Spaghetti „eliksirem wieczności” czyli o diecie dla zdrowej i młodej skóry

Poza genami, na które niestety nie mamy wpływu, na stan naszej skóry wpływa szereg czynników zewnętrznych, a nimi możemy już sterować. Coraz więcej mówi się na przykład o szkodliwym działaniu zanieczyszczenia powietrza. Powstały nawet podkłady i pudry dla kobiet żyjących w mieście – wątpię jednak by poradziły sobie ze śląskim smogiem….Wspomina się o aktywności fizycznej, która nie tylko ujędrnia skórę, ale również dotlenia ją. O szkodliwości słońca napisano już prawie wszystko. Wiemy na przykład, że Koreanki na co dzień, niezależnie od wieku czy pory roku, unikają promieni słonecznych jak ognia. Nie wychodzą z domu bez zabezpieczenia skóry nie tylko kremem, ale również emulsją z wysokimi filtrami UVA i UVB. Co więcej zakładają szerokie okulary przeciwsłoneczne i kapelusze by dodatkowo chronić swoją skórę W naszej kulturze, opalenizna jest nadal w modzie, niezależnie od tego jak negatywne skutki niesie dla wyglądu naszej skóry w przyszłości. To samo dotyczy jedzenia.

Ciągle zapominamy o jednej z podstawowych zasad – „jesteś tym, co jesz”. Bez zdrowej, urozmaiconej diety, największy narząd naszego ciała czyli skóra nie będzie prawidłowo funkcjonować.

Aby zapewnić jej zdrowie „od środka” pamiętaj o kilku ogólnych zasadach:

• Staraj się jeść regularnie, co 3-4 godziny. Pierwszy posiłek zjedz w ciągu godziny od wstania, ostatni natomiast najpóźniej 2 godziny przed snem. Regularne posiłki pozwolą Ci utrzymywać poziom glukozy na odpowiednim poziomie i ułatwią zachowanie prawidłowej masy ciała. Jest to szczególnie istotne, ponieważ zarówno niedowaga, jak i nadwaga czy otyłość nie są sprzymierzeńcami dla Twojej skóry. W przypadku zbyt niskiej masy ciała, warstwa tkanki podskórnej jest zbyt cienka, co powoduje, że nawet najmniejsze zmarszczki stają się widoczne. Najlepszym przykładem tego zjawiska są okolice oczu oraz szyja, gdzie pod skórą nie mamy tkanki tłuszczowej lub jej ilość jest niewielka – to jedne z pierwszych miejsc, w których zauważyć możemy oznaki starzenia się skóry. Jej nadmiar jednak, również nie jest pożądany. Owszem, większa ilość tłuszczu powoduje, że skóra się napina i pozornie wydaje się bardziej gładka, jednak pojawiają inne problemy, jak cellulit czy rozstępy. Dlatego najbardziej optymalna jest masa ciała, która mieści się w normie BMI, której zakres jest całkiem szeroki – od 18,5 kg/m2 do 25 kg/m2. Wartość tę możesz wyliczyć dzieląc masę ciała w kilogramach przez podniesiony do kwadratu swój wzrost w metrach.
• Zadbaj o różnorodność spożywanych potraw. Im więcej produktów, tym więcej dobroczynnych składników odżywczych dostarczysz swojemu organizmowi. Z pewnością wiesz, że skóra przyzwyczaja się do kosmetyków. Co jakiś czas je zmieniasz, bo zwyczajnie przestają być tak skuteczne jak przy pierwszym opakowaniu, które kupiłaś. Dlaczego więc nie stosujesz tej samej zasady w codziennym żywieniu? Nie ma jednego magicznego produktu, który zawiera wszystkie niezbędne witaminy oraz składniki mineralne i sprawi, że Twoja skóra zachowa młody wygląd, dlatego musimy dostarczać ich z różnych źródeł. Debaty na teraz wyższości oleju lnianego nad oliwą z oliwek, awokado nad migdałami czy egzotycznych jagód goji nad polskimi borówkami, nie mają większego sensu, gdyż każdy z tych produktów jest źródłem innych substancji. Najważniejsze to żeby spożywać je wymiennie, regularnie i w odpowiednich ilościach.
• Unikaj żywności przetworzonej, która w swoim składzie zawiera duże ilości konserwantów. Niestety, to co konserwuje jedzenie, nie działa tak samo na ludzki organizm. Liczne chemiczne dodatki do żywności, jak barwniki, emulgatory czy substancje konserwujące, mają właściwości alergizujące i prozapalne. Procesy te często objawiają się wysypkami, świądem czy zmianami skórnymi, które negatywnie wpływają na kondycję naszej skóry. Udając się na zakupy staraj się by, to co wrzucasz do koszyka miało jak najkrótszą listę składników i uważnie czytaj etykiety – producenci żywności ciągle liczą na naiwność konsumentów.

Znając już podstawy, możemy przejść do bardziej szczegółowych zaleceń.

Zapewne nie raz spędzałaś długie minuty przy półce z kosmetykami, dokładnie wczytując się w opis jego cudownych właściwości, oglądając opakowanie i próbując przekonać samą siebie, że 300 zł to przecież wcale nie tak dużo za te 30 ml, bo przecież „jesteś tego warta”. Tymczasem najlepszy kosmetyk, jaki do tej pory został wynaleziony, kosztuje około 2 zł za 1,5 litra! Co to takiego? Woda! 50-60% naszego ciała powinna stanowić właśnie ona. Tymczasem, gdy dokonuje analiz składu ciała pacjentów, bardzo często zawartość wody nie do chodzi nawet do 45%! W Polsce, nie mamy nawyku picia wody. Od dziecka, promowane są soki czy różnego rodzaju herbatki, później dochodzi do menu kawa oraz alkohol, natomiast wody brak. Kiedy ostatni raz wypiłaś zalecaną ilość, czyli co najmniej 1,5 litra, czystej wody w ciągu dnia? Nie, nie wliczamy w to herbaty, zielonej również nie, kawa także się liczy – mają ode właściwości diuretyczne czyli tak naprawdę odwadniają organizm. Często słyszę „woda nie ma smaku, nie lubię wody”, „w leci piję dużo, ale zimą wolę coś ciepłego” czy „ zapominam o piciu wody”. Na wszystkie z tych wymówek są rozwiązania. Smak możesz uzyskać dodając cytryny, pomarańczy czy mięty, co dodatkowo dostarczy Ci antyoksydantów, o których więcej w dalszej części. Woda przegotowana nie traci swoich właściwości, więc spożywana na ciepło, rozgrzeje Cię równie skutecznie jak herbata, a gdy dodasz do niej odrobinę imbiru, efekt będzie jeszcze lepszy. W natłoku obowiązków i rzeczy, o których musimy pamiętać, łatwo zapomnieć o tak podstawowej kwestii jak picie wody. Czy wiedziałeś, że pragnienie jest mechanizmem obronnym, który pojawia się dopiero wtedy, gdy jej zawartość jest już w organizmie zbyt niska? Picie tylko w momencie, kiedy czujemy się spragnieni jest dużym błędem. To tak, jakbyś myła twarz tylko wtedy, gdy zaczyna swędzieć lub pojawiają się wypryski. Na szczęście na pomoc przychodzi nam technologia. Na rynku pojawiło się sporo aplikacji monitorujących spożycie wody oraz przypominających o tym. Przykładem są Hydro Coach, Water Time czy Drink Water. Więc koniec z wymówkami!

Kolejną niezwykle istotną rzeczą są antyoksydanty, o których wspomniałam już wcześniej. Są to substancje neutralizujące szkodliwe działanie wolnych rodników, które odpowiedzialne są za uszkadzanie komórek organizmu oraz przedwczesne procesy starzenia. Stres oksydacyjny jest naturalnym procesem, na który nasze komórki są stale narażone. Jednak stan przewagi wolnych rodników nad przeciwutleniaczami powoduje starzenie się organizmu.

• Aby się przed nim bronić uwzględnij w swojej diecie duże ilości owoców i warzyw, szczególnie tych w kolorze zielonym, czerwonym i pomarańczowym. Pamiętaj więc o papryce, natce pietruszki, cytrusach, czarnej porzeczce, jarmużu, brukselkach, marchewce czy kiwi. To one są źródłem witaminy C oraz beta-karotenu, dwóch najłatwiej dostępnych antyoksydantów.
• O czerwonym winie słyszeli już chyba wszyscy – zawiera flawonoidy, które również należą do tej grupy substancji. Jednak to nie alkohol ich dostarcza, a skórka winogron. Ten sam dobroczynny składnik znajdziemy w innych owocach o barwie granatowej, fioletowej czy purpurowej, takich jak jagody, borówki czy jeżyny.
• Witamina E również ma właściwości przeciwutleniające i znajduje się głównie w produktach zbożowych z pełnego ziarna, drobiu i jajach. Warto razem z nią spożywać selen, który zwiększa jej przyswajanie. Dostarczą go nam orzechy brazylijskie, pestki dyni czy zarodki pszenne.
• Nawet jedno z najbardziej popularnych w Polsce warzyw sprzyja walce o gładką cerę. Pomidory zawierają jeden z silniejszych antyoksydantów jakim jest likopen. Jego zawartość wzrasta przy ich ogrzewaniu, z dodatkiem tłuszczu np. oliwy.

Za elastyczność skóry w dużej mierze odpowiada białko o nazwie kolagen. Gdy jego ilość ulega zmniejszeniu, pojawiają się zmarszczki. W Azji popularne są napoje kolagenowe, mające dostarczyć tę substancję do naszej skóry „od środka” czyli ze światła przewodu pokarmowego. Zdolność wykorzystania kolagenu przez organizm podanego w ten sposób jest wątpliwa, ale producencie nadrabiają to ślicznymi butelkami i ciekawymi smakami. Z zewnątrz również ciężko uzupełnić kolagen, gdyż cząsteczki muszą być odpowiedniej wielkości by przeniknęły przez wszystkie warstwy naszej skóry. Co natomiast możemy zrobić, to wpłynąć na jego metabolizm. Kwasy omega-3 poza szeregiem swoich prozdrowotnych właściwości, jak działanie przeciwzapalne czy przeciwalergizujące, hamują rozkład kolagenu. Jedząc tłuste ryby morskie, jak łosoś, śledź, makrela czy węgorz, a także awokado, siemię lniane, nasiona chia czy orzechy, zapewnisz skórze młodszy wygląd na dłużej, a dodatkowo załagodzisz zachodzące w niej procesy zapalne.

W teorii wszystko wydaje się jasne i proste, jednak zastosowanie tej wiedzy w praktyce często okazuje się problematyczne. Przedstawiam więc propozycję diety dla zdrowej i młodej skóry:

• po przebudzeniu szklanka ciepłej wody z imbirem i pomarańczą,
• na śniadanie owsianka z dodatkiem zarodków zbożowych, siemienia lnianego, migdałów i owoców goji,
• drugie śniadanie pod postacią puddingu chia na mleku kokosowym z musem z owoców leśnych,
• na obiad spaghetti z pełnoziarnistego makaronu z sosem ze świeżych pomidorów, z dodatkiem oliwy i papryki, serwowane z kieliszkiem czerwonego, wytrawnego wina,
• podwieczorek to sałatka z jarmużu, grejpfruta i orzechów włoskich z serem feta,
• dzień kończymy kolacją: kanapki z razowego pieczywa, posmarowane „masłem” z awokado, z roszponką, dzikim wędzonym łososiem oraz zielonym ogórkiem.

Nie zapominamy oczywiście o piciu wody w ciągu całego dnia.
Takie menu będzie prawdziwym „eliksirem młodości”.

Smacznego!

Anna Kosińska
mgr dietetyki